Jak skutecznie pozbyć się niechcianego nawyku?

Około 95% naszych codziennych zachowań wynika z naszych nawyków. Każdy je ma. Nie myślimy o nich, większości z nich sobie nie uświadamiamy. Gros z nich ma kluczowe znaczenia dla naszego przetrwania bądź osiągania optymalnych wyników, czy to w sferze zawodowej, czy osobistej. Ale są też wśród nich takie nawyki, które nie tylko nie pełnią ważnych funkcji ale wręcz nam szkodzą. Utrudniają realizację celów, obniżają naszą efektywność lub atrakcyjność bądź nawet rujnują nasze poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem.

Dobra wiadomość jest taka, że mamy na nie wpływ. Możemy je ignorować, wzmacniać przez powtarzanie albo zmieniać.

Zgodnie ze złotą zasadą zmiany nawyku „nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zastąpić przez inny nawyk”. Żeby więc pozbyć się szkodliwego nawyku, trzeba go zastąpić nowym, pozytywnym rytuałem, który w miarę powtarzania, stanie się automatycznym zachowaniem. Zmiana nawyku nie zawsze jest łatwa, ale jest możliwa. Prawdziwą przeszkodą w zmianie nawyków nie jest bowiem brak wystarczającej determinacji czy siły woli, ale brak zrozumienia, jak działa nawyk.

Zwyczajowo uznajemy za nawyk to, co tak naprawdę stanowi tylko jeden z jego elementów, ten widoczny i najbardziej oczywisty – zachowanie, które chcemy zmienić.

Tymczasem każdy nawyk tworzy pętlę zachowań, zwaną pętlą nawyku, składającą się z trzech elementów:

  1. wyzwalacza – tego, co prowokuje, wyzwala nawykowe zachowanie;
  2. rutyny – zachowania, które chcemy zmienić, a właściwie przebiegu całego nawykowego zachowania, na który składa się szereg drobniejszych czynności;
  3. nagrody – oczekiwanego rezultatu, tego, co karmi pragnienie lub potrzebę, które odpowiadają za wykształcenie się określonego nawyku.

Powiedzmy, że nawykiem jest wyskakiwanie w czasie pracy po słodycze do biurowej kantyny. Rutyną w takim nawyku będą następujące zachowania: odchodzenie codziennie po południu od biurka, udawanie się do biurowej kantyny, kupowanie batona, a następnie zjadanie go podczas pogawędki ze spotkanymi w kantynie znajomymi z pracy.

Co jest wyzwalaczem takiego zachowania? Czy jest to głód? Nuda? Spadek energii i zmęczenie? Czy potrzeba zrobienia sobie przerwy pomiędzy zadaniami? A może wyzwalaczem jest samotność, która prowadzi nas do kantyny – najbardziej towarzyskiego miejsca w biurze?

Nagroda jest bezpośrednio powiązana w pragnieniem, które sprawiło, że wykształciliśmy dany nawyk. Czy w naszym przykładzie jest nią sam baton i przyjemność z nim związana? Czy zmiana krajobrazu? Lub też chwilowa rozrywka w monotonnej pracy? A może pogawędka z kolegami? Albo kop energii, który przychodzi wraz z dawka cukru?

Aby zmienić nawyk, musimy wykonać 5 kroków:

Krok 1. zidentyfikować rutynę związaną z danym nawykiem,

Krok 2. poeksperymentować z różnymi nagrodami, co pozwoli nam zweryfikować różne hipotezy dotyczące pragnień, stojących za nawykami

Krok 3. odkryć wyzwalacz nawyku

Krok 4. opracować plan nowego nawyku

Krok 5. codziennie realizować plan

 

Krok 1. Zidentyfikowanie rutyny

To krok najprostszy. Rutyna to bowiem widoczna, powtarzająca się sekwencja zachowań, z której zdajemy sobie sprawę. A jeśli nawet nie do końca, to łatwo ją możemy odtworzyć.

Krok 2. Eksperymentowanie z nagrodą

Zidentyfikowanie co jest nagrodą, dla której wykonujemy daną rutynę nie jest tak oczywiste. Nagrody zaś mają olbrzymie znaczenie bo zaspokajają pragnienia, odpowiedzialne za wykształcenie nawyku. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy z pragnień i potrzeb, które są motorem napędowym naszych zachowań. Albo widzimy tylko wierzchołek góry lodowej. Na przykład wydaje nam się, że w danym momencie potrzebujemy kupić sobie coś przez internet, a tak naprawdę chodzi nam o oderwanie się od ciężkiego zadania albo skompensowanie przyjemnością z zakupu negatywnych emocji związanych z jakąś frustrującą sytuacją.

Aby uzmysłowić sobie jakie pragnienia napędzają konkretne nawyki, dobrze jest poeksperymentować z różnymi nagrodami. Eksperymentowanie polega na zmienianiu rutyny nawyku, czyli przebiegu nawykowego zachowania, w taki sposób, aby dostarczało ono w efekcie inną nagrodę.

W przykładzie z batonami zmiana mogłaby polegać na tym, że po tym, jak wstaniesz od biurka i wyjdziesz z pokoju, w którym pracujesz, nie pójdziesz jak zwykle do biurowej kantyny ale wyjdziesz z biura, przejdziesz się kilka minut po okolicy i z powrotem wrócisz do biurka, nie zjadając nic.

Następnego dnia wstaniesz od biurka, pójdziesz do kantyny, kupisz coś słodkiego i nie zamieniając z nikim słowa, wrócisz i zjesz słodycz przy biurku.

Trzeciego dnia zaś pójdziesz do wspólnej kantyny ale zamiast batona, kupisz owoc albo wodę i skonsumujesz je gawędząc z kolegami. Następnym razem możesz spróbować kupić kawę, żeby sprawdzić, czy nagrodą jest doładowanie się, kop energii. A jeszcze innym razem zamiast pójść do biurowej kantyny, przejdź się na drugi koniec biura i zamień kilka słów z napotkanymi tam znajomymi z pracy.

Za każdym razem po wykonaniu rutyny (w naszym przykładzie po powrocie do biurka) odczekaj 15 minut obserwując swoje myśli, odczucia i reakcje swojego ciała. Poziom zaspokojenia, jaki odczujesz, bliski temu, który towarzyszył oryginalnej rutynie, wskaże Ci trafną hipotezę co do pożądanej nagrody i napędzającego nawyk pragnienia. Jeśli po 15 minutach od zjedzenia batona przy biurku, dalej będzie cię ciągnęło do kantyny, to znaczy, że Twój nawyk nie jest stymulowany potrzebą cukru czy doładowania energetycznego. Jeśli natomiast po pogawędce przy biurku kolegi z łatwością zabierzesz się do dalszej pracy, to zidentyfikowałeś pożądaną nagrodę – jest nią chwilowa rozrywka i interakcja z ludźmi.

Krok 3. Odkrycie wyzwalacza

Wyzwalacze wywołują nawykowe zachowania, ale często są najtrudniejszym do zidentyfikowania elementem nawyku. Badania wykazały, że wpadają w jedną z 5 kategorii: lokalizacja (określone miejsce wyzwala nawyk), czas (określona pora dnia czy nawet godzina), stan emocjonalny (niektóre stany jak frustracja czy bezradność wyzwalają zachowania nawykowe), inni ludzie, czynność poprzedzająca nawykowe działanie (na przykład włączenie telewizora).

Analizując swój nawyk pod kątem możliwego wyzwalacza, odpowiedz w momencie, gdy się pojawi chęć nawykowego zachowania na następujące pytania:

– Gdzie jesteś?

– Która jest godzina? Jaka jest pora dnia?

– W jakim jesteś stanie emocjonalnym?

– Kto jest z Tobą/obok Ciebie/w pobliżu?

– Co robiłeś/aś, zanim pojawiła się potrzeba zachowania nawykowego?

W naszym przykładzie nawyku wyskakiwania po batony w czasie pracy wyzwalaczem jest czas – 15.30 każdego dnia. Jeśli odkryjesz wyzwalacz, będziesz miał uświadomione wszystkie elementy pętli nawyku i możesz przejść do planowania zmiany nawyku.

Krok 4. Opracowanie planu

Aby stworzyć nowy nawyk w miejsce starego, musimy rozwinąć nowy rytuał, uwzględniający ten sam wyzwalacz, ale zakładający zachowanie, które w sposób korzystny dla Ciebie (= zdrowy, racjonalny, mniej kosztowny emocjonalnie albo wspierający realizację celów) dostarczy pożądaną nagrodę, której pragniesz.

Z trzech elementów pętli nawyku nie zmienia się wyzwalacz, natomiast ulega zmianie nawykowe zachowanie i okoliczności uzyskania nagrody lub sama nagroda.

Opracowanie planu to moment, kiedy świadomie wybieramy nowe zachowanie, które będziemy wykonywać w odpowiedzi na wyzwalacz, w celu otrzymania określonej nagrody.

Ważne, aby plan to określał w sposób konkretny i dokładny co, kiedy, gdzie i jak mamy robić.

W naszym przykładowym przypadku zmiany nawyku plan może zakładać, że codziennie o godzinie 15.30 wstanę od biurka i przejdę się po biurze (lub konkretnym dziale) przystając przy biurku jednego lub dwóch znajomych, aby uciąć z nimi krótką pogawędkę i w sumie nie zajmie mi to więcej niż 10 minut.

Krok 5. Codzienna realizacja planu

Szczególnie ważna jest na początku wdrażania nowego nawyku. Powszechnie przyjmuje się, że do wprowadzenia w życie i przyzwyczajenia się do nowego zachowania potrzeba między 21 a 30 dni. Praktyka pokazuje, że czas potrzebny do wyrobienia rytuału może być krótszy bądź dłuższy od tego okresu i zależy od stopnia skomplikowania nowego zachowania, poziomu motywacji i częstotliwości treningu.

Jedno jest pewne: jeśli będziesz konsekwentnie i regularnie powtarzał nowe zachowanie przez minimum 21 dni, codziennie, wierząc, że stanie się ono Twoim stałym nawykiem, maksymalizujesz Twoje szanse na sukces. Jeśli zaś z uzasadnionego powodu opuścisz jeden dzień, nie zrażaj się i jak najszybciej wróć do nowej rutyny. Naukowcy dowiedli, że nowe nawyki zamieniają się w trwałe zachowania jedynie w połączeniu treningu z wiarą, że się uda. Pomaga ona przepracować skutecznie starą pętlę nawyku.

Dodaj komentarz

Developium

ul Niedźwiedzia 8d lok. 20
02-737 Warszawa
(+48) 600 661 113
aneta.stepien@developium.pl

Aktualności